KUIDAS ORGANISMI TASANDIL SUURENDADA MOTIVATSIOONI, KESKENDUMIST JA RAHULOLU?

Dopamiin on neuromodulaator ehk lihtsamalt öeldes närvirakke mõjutav aine. See on hormoon, mis tekitab sellise tunde nagu sul on praegu, kuidas sa tunned end tunni aja pärast ja tegelikult terve ülejäänud elu. Jah, muidugi on ka teisi faktoreid, kuid dopamiin on põhiline. See ei ole ainult naudingute hormoon, vaid dopamiin mõjutab meie mõtlemist, keskendumist, tundeid, motiveeritust ning seda, kas me teeme asjad ära või mitte.  

Enamus meist on kuulnud või ise kasutanud väljendit "dopamiini laks", kuid mis asi see dopamiin üldse on ja millist rolli see täidab meie elu eesmärkide saavutamisel? Mida saame ise teha, et reguleerida dopamiini taset eesmärgiga tunda rohkem motivatsiooni ja teotahet? Kuidas saavutada elus rohkem ning teha keerulisi asju efektiivsemalt? 

ET EDASPIDISEST JUTUST ARU SAADA SIIS ANNAN KOKKUVÕTLIKUD SELGITUSED: 

Dopamiini tervislik baastase: organismis ja ajus ringlev pidev dopamiini hulk, mis määrab ära, kuidas me tunneme end igapäevaseid tegevusi tehes. Piisav baastase on vajalik normaalsete füsioloogiliste ja kognitiivsete funktsioonide säilitamiseks. See määrab üleüldise enesetunde, motiveerituse ja tuju.

Dopamiini maksimumtase, edaspidi kutsun seda antud postituses "dopamiini piigiks" inglise keeles dopamine peak: organismis toimub järsk ja ulatuslik dopamiini vabanemine/tõus. See tekib selliste tegevuste tegemisel nagu sotsiaalmeedia kasutamine, trenn, vahekord, maitsva toidu söömine või illegaalsete ainete, näiteks kokaiini ja amfetamiini tarbimisel. Selle käigus kasutatakse ära osa dopamiini, sealhulgas võetakse baastasemel ringlevat dopamiini. Sagedane dopamiini piik langetab lõpuks tervislikku baastaset, millest tekib dopamiini madalseis organismis.

Dopamiini madalseis: dopamiini tase organismis võib langeda allapoole tervislikku baastaset ning selle taastumine vajab aega. Seisund võib kesta tunde kuni päevi, mille jooksul me tunneme end vähem motiveerituna ja väsinumana.

MIKS ON NII, ET ME LÜKKAME TEATUD TEGEVUSTE TEGEMIST EDASI VÕI EI TEE NEID LÕPUKS ÜLDSE? 

Mõtle olukorrale, kus oled rääkinud inimesega, kes on elus alla andnud. Ja mõtle olukorrale, kus oled suhelnud inimesega, kes on täis motivatsiooni ja teotahet. Nende igapäevane mõttemaailm ja käitumine on üsna erinevad. Aga mis põhjustab selle erinevuse? Vastus peitub dopamiinis ja selle kasutamises organismis. Kui palju motivatsiooni sa tunned millegi tegemiseks, sõltub dopamiini baastasemest ning varasematest dopamiini piikidest. Kui hakkad pärast pidevaid dopamiini piike uue tegevusega tegelema, ei pruugi sa tunda end eriti motiveeritult ja efektiivselt. Kui aga alustaksid tegevusega 3-4 päeva pärast, ilma eelnevate dopamiini piikideta, võid tunda end palju motiveeritumalt, kuna organism ei ole ära kulutanud suurt hulka dopamiini – nö "motivatsiooni molekuli". 

NÄIDE: Kujutage ette olukorda, kus teil on sõltuvus arvutimängude mängimisest. Mängimine tekitab pidevaid dopamiini piike, mille käigus kasutatakse ära osa dopamiini tervislikust baastaseme varudest. Seetõttu langeb üleüldine dopamiin organismis ning ülejäänud tegevused peale mängimist ei paku enam erilist huvi. Selleks, et tervislik dopamiini baastase taastuks, peate arvutimängudest täielikult loobuma. Peale mitmepäevast kuni nädalast pausi taastub teie dopamiini algtase ning te suudate tunda motivatsiooni ka teisi tegevusi tehes. See on ehe näide sellest, kuidas inimene saab oma dopamiini taseme ise ära rikkuda ning ka nö "taastada". 

KESKENDU TEGEVUSELE ENDALE, MITTE SAAVUTUSELE/SIHTPUNKTILE "Effort part is the good part" 

Dopamiini vabanemist ei kontrolli ainult see, mis on meist väljaspool. Kui mõtleme näiteks sellele, et hea õhtu sõbranna või sõbraga suheldes tõstab meie dopamiini taset organismis, siis mõistagi saame aru, et see dopamiini tõus tuleneb meie mõtlemisest ja suhtumisest sellesse inimesesse. See tähendab, et dopamiini tõusu organismis saab tekitada ainuüksi mõtlemisega.

Tähendab, et me saame tegelikult raskeid ülesandeid täites ise oma mõtlemisega tõsta dopamiini kogust organismis. Selleks pead sa vaeva nõudva tegevuse ajal iseendale sisestama, et see on sinu enda valik seda tegevust teha ning et sulle meeldib see tegevus, kuna see paneb sind proovile ja arendab. Vaeva nägemine ongi preemia ja see, mis tekitab sinus hea tunde. Sellise mõtlemisega aitad sa enda ajul arvata, et see tegevus on meeldiv ning aju hakkab vabastama dopamiini. See tähendab, et sa õpetad oma organismile pääsema ligi preemiale ehk dopamiinile mitte ainult siis, kui asi on tehtud, vaid ka juba tegevuse enda ajal. Kuna dopamiini vabanemine tõstab üleüldist energiat, motivatsiooni, keskendumisvõimet ja teotahet, oled sa selles tegevuses ka palju efektiivsem. Keskendudes ainult preemiale ja lõpptulemusele, muudad sa igasuguse tegevuse enda jaoks ebameeldivamaks, ajaliselt pikemaks ja ebaefektiivsemaks. 

VÄLDI ERINEVATE DOPAMIINI ALLIKATE SAMAAEGSET PIDEVAT KASUTAMIST 

Kujutleme näiteks olukorda, kus sa oled inimene, kes küll naudib trenni tegemist, kuid peab end mõningal määral ikkagi sundima seda tegema. Selleks, et end rohkem motiveerida, jood energiajooki treeningu eel ja lisaks kuulad lemmikmuusikat trennis. Sa teed kõiki asju, et saada maksimum naudingutunne treeningust: dopamiinipiik + dopamiinipiik + dopamiinipiik = dopamiini baastaseme langus = pikaajalise motivatsiooni langus. 

Selleks, et hoida paremini tasakaalus oma tervislik dopamiini baastase ning olla pikas perspektiivis motiveeritud, on mõistlik igat treeningut mitte teha dopamiini ülekülluseks organismile. Selleks ei joo sa enne igat treeningut energiajooki ja ei kuula iga treeningu ajal mega muusikat, vaid vahel teed treeningu ära ilma lisa dopamiini stimulatsioonita. Isegi kui sa ei tunne end motiveerituna ilma energiajoogi ja muusikata, ei teeni nende kahe lisamine iga treeningu juurde pikas perspektiivis sinu eesmärke. Teadliku käitumisega hoiad paremini tasakaalus oma tervisliku dopamiini baastaseme, mis aitab elus edasi liikuda ja olla pikaajaliselt motiveeritud.

KÜLMA VEE TERAAPIA 

Viimastel aastatel on külma vee teraapia, inglise keeles cold exposure, muutunud üha populaarsemaks. Selleks sobivad külm dušš, külmas vees ujumine, jäävann jne. Teaduslikud uuringud on näidanud, et külma veega kokkupuude vabastab organismis adrenaliini. See on esimene reaktsioon, kui inimene siseneb jääkülma vette. Samuti tõuseb dopamiini tase organismis, ulatudes kuni 2,5 korda üle dopamiini baastaseme veres. See tähendab, et külma ekspositsioonil tõuseb dopamiin sama palju nagu näiteks tarvitades kokaiini. Erinevus nende kahe vahel on aga see, et erinevalt meelemürgi kasutamisest ei teki pärast külma vee teraapiat organismis dopamiini baastaseme langust. Külma vee teraapiast tekib hoopis püsiv dopamiini taseme tõus, mis kestis uuringu andmetel 3h. See on pikk aeg, arvestades dopamiini taseme tavapäraseid kiireid tõuse ja languseid.

Miks on külma vee teraapia hea? Sest dopamiini tase tõuseb püsivalt, avaldades pikaajaliselt positiivset mõju isegi pärast tegevuse lõpetamist. Võrdlusena tooksin siia veel šokolaadi söömise, mille puhul tõuseb dopamiin korraks ning korduval šokolaadi söömisel võib isegi tekkida dopamiini langemine alla poole baastaset. 

TÜROSIINI RIKASTE TOITUDE LISAMINE MENÜÜSSE

Türosiin on aminohape ehk valk, millest toodetakse organismis dopamiini. Et keha suudaks hoida tervislikku dopamiini baastaset, on oluline, et organismis oleks piisavalt toorainet, millest dopamiini toota. Türosiinirohked toiduained on näiteks punased lihatooted, pähklid ja fermenteeritud juustud. 

MELATONIINI TARBIMISE PIIRAMINE VÕI KATKESTAMINE 

On leitud, et melatoniini toidulisandid vähendavad dopamiini taset ning rikuvad normaalseid terviklikke unerütme. Melatoniini lisatarbimine on soovitatav ainult ajavööndivahetuse väsimuse inglise keeles jet lag korral või vanematel inimestel, kelle organism ei erita käbikeha (aju osa) kaltsifitseerumise ehk kaltsiumi kogunemise tõttu piisavalt melatoniini. Uneprobleemide lahendamiseks on olemas palju paremaid variante, eelkõige käitumuslike harjumuste muutmine.

SUHKRUST LOOBUMINE VÕI SELLE OLULINE VÄHENDAMINE 

Erinevad uuringud on näidanud, et suhkrul on omadused, mis võivad tekitada sõltuvust sarnasel viisil nagu narkootikumid, nikotiin või alkoholi tarbimine. See tõstab dopamiini taset kiiresti, kuid selle efekt on ajutine. Pidev suhkrurikaste toitude tarbimine tekitab ülemäärast dopamiini stimuleerimist ning muudab organismi tundetuks teiste dopamiini stimuleerivate tegevuste suhtes. Näiteks nagu füüsiline aktiivsus või sotsiaalne suhtlemine. Loobumine aitab dopamiini tervislikul baastasemel taastuda ning normaalsed igapäeva tegevused tunduvad nauditavamad.