MIKS MA KOGUAEG VÄSINUD OLEN?

Oleme kõik kuulnud, et uni on oluline, sest selle ajal puhkavad meie keha ja vaim. Tegelikkuses täidab uni aga palju rohkem ülesandeid organismis ning sellel näiliselt lihtsal tegevusel on palju nüansse, mis ulatuvad kaugemale pelgalt keha ja vaimu puhkusest. Kvaliteetne uni on kõige tõhusam viis kõigi kehasüsteemide taaskäivitamiseks. Me läheme voodisse õhtul, kaotame teadvuse ja ärgates tunneme end värskemana.

 UNI JAGUNEB FAASIDEKS:

1. Mitte-REM uni (NREM) jaguneb kolme etappi: uinumine, kerge uni ja sügav uni.

2. REM-uni (kiire silma liigutuste faas) algab umbes 90 minutit pärast uinumist. Aju on selles faasis väga aktiivne, sarnaselt ärkvelolekuga, ning enamik unenägudest toimub just siin. Silmad liiguvad kiiresti, kuid keha on paralüseeritud (ajutiselt halvatud), et vältida unenägudest põhjustatud liigutusi. Üks täielik unetsükkel, mis hõlmab kõiki NREM- ja REM-faase, kestab umbes 90 minutit. Tavaliselt läbib inimene öö jooksul 4–6 sellist tsüklit, olenevalt sellest, kui kaua ta magab.

ÖÖ ESIMENE JA ÖÖ TEINE POOL

Öö esimeses pooles on ülekaalus pikemad sügava une faasid, mis muutuvad öö teises pooles lühemaks. Öö teises pooles kerge une faasid pikenevad ning sügava une faasid lühenevad. Kui inimene magab vahemikus 22.00–7.00, kogeb ta pikemaid sügava une faase peamiselt kella 22.00–2.00 vahel ja pikemaid kerge une faase 3.00–7.00 vahel.

Kui ma lähen magama kell 3.00 ja ärkan kell 11.00, kas see on sama, nagu minna magama kell 22.00 ja ärgata kell 6.00?

Vastus on ei. Kuigi mõlemal juhul magatakse 8 tundi, ei pruugi une kvaliteet olla sama, sest meie keha on harjunud teatud ööpäevase rütmiga. Erinevad uuringud kinnitavad seda. Hilise magamaminekuga saadakse vähem sügavat und ja rohkem kerget und. Kui küsida, kumb unefaas on olulisem, tuleks arvestada, mis toimub kehaga iga une tsükli ajal.

Sügava une faas on justkui naturaalne vererõhu ravim, ning kui see ära võtta, võivad järgmisel päeval esineda südamerütmi või vererõhu kõikumised. Samuti kontrollitakse selle une faasi ajal teatud hormoone, näiteks insuliini, mis mõjutab ainevahetust ja reguleerib isu. Sügava une faasis toimub organismi kudede parandamine, lihaste kasvamine ning immuunsüsteemi tugevdamine, aidates paremini võidelda haiguste vastu.

Kerge une faas, mil näeme ka rohkem unenägusid, on seotud emotsioonide ja nende töötlemisega. Selles une faasis toimub justkui "emotsionaalne mahalaadimine". Tegelikult on neid mehhanisme palju rohkem, kuid nendesse süvenen hilisemates postitustes põhjalikumalt. Normaalseks funktsioneerimiseks on oluline mõlema unefaasi täies ulatuses kogemine öö jooksul.

KUIDAS ENDA UNEKVALITEETI PARANDADA?

PÄEVA ESIMENE POOL

Loodusliku päevavalguse nägemine:  Soovitatav on veeta 30–40 minutit naturaalses päevavalguses (ILMA PÄIKESEPRILLIDETA!) esimeste ärkvelolekutundide jooksul. See toimib hästi ka pilvisel päeval, kui valgus tuleb aknast sisse. See mõjub soodsalt keha ööpäevasele rütmile ja unele, reguleerides melatoniini tootmist organismis. Nipp! Kui käid hommikuti trennis siis vali võimalusel treeningsaal, kus aknad on ida suunas (päikesetõus). 

Kofeiini tarbimine: Kofeiini doos ja tarbimise aeg on olulised. Hommikul ärgates hakkab meie keha tootma adenosiini (kehaomane aine), mis ajus päeva jooksul koguneb ja tekitab väsimustunde ning on oluline une tekkimisel. Kofeiin avaldab adenosiinile vastupidist mõju, ehk ei lase meil uniseks muutuda. Kofeiini mõju kestab mitu tundi, mistõttu selle tarbimine päeva teises pooles võib häirida uinumist ja und. Millal siis kohvi joomine lõpetada? Oletame, et sa lähed magama kell 22.00 ja sellest lahuta 8–10 tundi, ehk viimane aeg juua kohvi on kell 12.00–14.00. Koguseliselt võiks piirduda maksimaalselt 3–4 tassiga päeva esimeses pooles.

Lõunauinak: Ülimalt efektiivne tööriist. Päevaste uinakute kasulikkus avastati 1999. aastal NASA missioonide ajal. Leiti, et juba 26-minutilised uinakud tõstsid missiooni sooritust 34% võrra ja päevast valvsust 50% võrra. Mäletad, just enne rääkisin adenosiinist, mis und tekitab. Lõunauinaku ajal aju puhastub adenosiinist, mis tähendab, et iga inimese jaoks ei pruugi lõunauinak sobida. Kui inimene teeb päeval lõunauinaku ning õhtul on probleeme magama jäämisega, võib kaaluda uinakust loobumist. Soovitus on jätta uinak päeva esimesse poolde, ehk uinak teha hiljemalt 6–7 tundi enne õhtust magama minekut. Kui ei taha peale uinakut tunda end uimasena, siis võiks jätta uinakud maksimaalselt 20–25 minuti pikkuseks.

PÄEVA TEINE POOL

Õhtusöögi aeg – kas sel on vahet?:  Kui sööme vahetult enne magama minekut, peab meie keha tegelema toidu seedimisega. See võib põhjustada ebamugavust, kõrvetisi ja muid seedeprobleeme. Söömine tekitab insuliini tõusu veres, mis võib segada melatoniini (hormoon, mis reguleerib und) tootmist. Soovitatav on süüa hiljemalt 2–3 tundi enne magamaminekut. Vali kerged ja lihtsad toidud. Väldi rasvaseid, vürtsikaid ning rasket tunnet tekitavaid toite. Suurema vee tarbimise võiks jätta päeva esimesse poolde, et vältida öist tualeti külastust.

"Wind down" rutiin ehk magamamineku rutiin: Magama jäämine ei ole lihtsalt nupp, mida vajutades uinud. See on füsioloogiline protsess, mis süveneb aja jooksul ja mida saab oma tegevustega teadlikult mõjutada. Magama mineku aeg võiks olla iga päev enam-vähem sama, et kehal tekiks harjumus muutuda uniseks iga päev samal ajal. Umbes 1–2 tundi enne magamaminekut pane tuled hämaraks, võta soe vann/dušš, käi saunas või venita. Enne magamaminekut väldi sinise ekraani vaatamist. Selle asemel loe raamatut või kirjuta.

Kui pea hakkab voodis tööle:  Sellise probleemi puhul võiks proovida näiteks kirjutamist ja/või visualiseerimist. Kirjutamist võiks teha 1–2 tundi enne voodisse minekut. Muremõtete kirja panemine paberile võib aidata neid "maha laadida". Kuigi see võib tunduda veider, on teadlased viimastel aastatel uurinud, kuidas enne magamaminekut kirjutamine mõjutab uinumist. Paljud uuringud on kinnitanud, et selline tegevus suurendab uinumise kiirust 50% võrra ilma unerohuta. Teine soovitus on mitte lambaid lugeda, sest ka selle kohta on tehtud uuringuid, mis leidsid, et see raskendab uinumist. Proovi visuaaliseerimist, kujutades ette rahustavat jalutuskäiku mere ääres, metsas või linnakeskkonnas. Miks see aitab paremini? Sest erinevate rahustavate detailide visualiseerimine viib tähelepanu eemale mõtetest, mis ei lase uinuda.

Hilisõhtused treeningud:  Magama minnes hakkab kehatemperatuur ja südamerütm langema. Keha rahuneb, mis on eelduseks uinumisele. Väga intensiivsed treeningud tõstavad kehatemperatuuri ja südame rütmi. Lisaks sellele tõuseb kehas endorfiinide ja adrenaliini hulk, mis suurendab ärkvelolekut ning võib raskendada uinumist.

Melatoniin: võtta või mitte?:  Kuigi melatoniini võib võtta toidulisandina, on uuringud noortel ja keskealistel tervetel inimestel näidanud, et see parandab une kvaliteeti vaid vähesel määral ja pikendab und keskmiselt 3,9 minutit. Tüüpilised melatoniini toidulisandite doosid, vahemikus 1–12 mg olenevalt tootjast, on sageli palju kõrgemad kui organism loomulikult vajaks. Noortel tervetel inimestel on optimaalne doos vaid 0,1–0,3 mg. Lisaks tasub olla teadlik, et osad tabletid vabastavad melatoniini prolongeeritult (vabastavad melatoniini aeglaselt ja pika aja jooksul), mis tähendab, et nende võtmisel võib tunda hommikul suuremat unisust, sest melatoniini tase on hommikuks veel kõrge. Enamiku uneprobleemidega muidu tervetel inimestel ei ole põhjuseks liiga vähene melatoniini kogus organismis. Uuringute järgi võivad kasu saada melatoniini toidulisandina vanemaealised inimesed, kellel melatoniini tootev kude ajus ei tööta vanusest tingitud muutuste tõttu. 

VIIMANE EBATAVALINE SOOVITUS, MIS TOIMIB

Mida teha, kui oled juba halvasti maganud? Kuidas kujundada oma päev sellisel juhul, et järgmine öö uni oleks parem? Vastus on: ära tee midagi teisiti. Ära tee päeval uinakut, tule voodist välja samal ajal ja mine voodisse õhtul samal ajal nagu alati. Hoia kofeiini tarbimist kontrolli all, ehk ära tarbi rohkem kohvi kui tavaliselt. Miks? Sest ebatavapärased tegevused ei ole kehal omased, need ei paranda olustikku ega aita unevõlga korvata, vaid võivad rikkuda järgmise öö une.